Stress? Was er mit uns macht und wie Stressabbau wirklich gelingt

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18. May 2017
Soft Skills
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Stress und Druck beherrschen nicht nur unseren Berufsalltag, sondern auch unser Privatleben. Sie kennen das sicher auch: Wenn die To-do-Listen wachsen, die Zeit scheinbar immer knapper wird und man irgendwann gar nicht mehr weiß, wo einem der Kopf steht. Dabei muss es soweit gar nicht kommen, wenn man weiß, warum Stress überhaupt entsteht, welche Auswirkungen er auf unseren Körper hat und was Sie ganz gezielt zur Stressbewältigung aber auch zur Vorbeugung tun können. Wir geben Ihnen spannende Antworten, wertvolle Impulse und praktische Tipps für den Alltag!

Kurzfristig vs. langfristig: Wann ist es noch Stress und wann schon ein Burnout?

Was passiert in unserem Körper, wenn wir unter Stress stehen? Warum fühlen wir uns überhaupt gestresst? Und wo liegt die Grenze zum gefährlichen Burnout?

Auf uns Menschen wirken tagtäglich eine ganze Menge an Belastungsfaktoren ein, die sogenannten Stressoren. Ein Beispiel ist die Aufregung kurz vor einem Auftritt, einer Präsentation oder gar einem Wettkampf. Dabei handelt es sich schließlich nur um eine kurzfristige Belastung, die sogar eine positive Wirkung auf uns hat, denn wir fangen dadurch an, uns der Situation anzupassen. Der Puls steigt und eine leichte Nervosität kommt auf. Solange es sich nicht um schlimmes, ja vielleicht sogar krankmachendes Lampenfieber handelt, führt diese Aufregung dazu, dass wir Spannung aufbauen und uns der bevorstehenden Aufgabe konzentriert widmen, den Stress also bewältigen.

Schwierig wird es, wenn die aus der Belastung resultierende Stresssituation nicht mehr von unserem Körper und unserer Psyche bewältigt werden kann. Denn dann wird daraus eine langfristige Belastung, die zu Überforderung und Erschöpfung führt und somit wirklich krank macht. Die Folge kann dann im schlimmsten Fall ein Burnout sein.

Blick in die Wissenschaft: Wozu dient die Stressbewältigung?

Die Stressforschung findet ihren Ursprung in den 1920er Jahren – zu dieser Zeit entstand auch der Begriff Stress, so wie wir ihn heute verwenden. Den Grundstein legte 1929 Walter Cannon. Er suchte nach den körperlichen Grundlagen von Emotionen und fand heraus, dass Tiere, die bedroht wurden, einen erhöhten Adrenalin- und Blutzuckerspiegel aufwiesen. Diese Reaktion sorgt dafür, dass der Körper mit der nötigen Energie versorgt wird, um die Stresssituation bewältigen zu können. Das Herz schlägt schneller und die Muskeln werden besser durchblutet – alles, um für einen Kampf oder die Flucht gewappnet zu sein.

Hans Selye brachte den Stressbegriff in die Medizin und gilt heute als Begründer der Stressforschung. Bereits während seines Medizinstudiums stieß er auf das Problem einer universellen Belastungsreaktion. Unterschiedlichste Patienten wiesen alle die gleichen Symptome auf: Appetitlosigkeit, Demotivation, Verlust von Muskelkraft und Gewicht. Erst einige Jahre später erkannte er in einem Versuch mit Ratten, dass diese die gleichen Symptome zeigten, die er bei körperlicher Schädigung oder Belastung beobachtet hatte. Seither definierte er Stress als:

Die unspezifische, stereotype Reaktion des Organismus auf jede Anforderung.

Daraus leitete er schließlich das allgemeine Adaptionssyndrom ab, das beschreiben soll, wie der menschliche Organismus mit Stress umgeht:

Alarmreaktion: Überstimulation
Der Mensch wird mit der Belastungssituation konfrontiert und fängt an, Kraft für die Stressbewältigung zu mobilisieren.

Widerstandsstadium: Psychosomatische Krankheitserscheinungen
Der Organismus leitet die Stressabwehr ein. Reichen die Fähigkeiten nicht aus, um den Stress zu bekämpfen, tritt eine Ermüdungserscheinung ein.

Erschöpfungsstadium: Infektionsanfälligkeit, Depressionen
Die Kraft schwindet und ein Energiemangel tritt ein. Der Stress kann nicht bewältigt werden, sodass Überlastung die Folge ist.

Später konnte beobachtet werden, dass weder alle Versuchstiere noch jeder Mensch auf die gleichen Situationen oder äußeren Einflüsse mit Stress reagieren – und daher auch unterschiedlich damit umgehen.

Die quälende Frage: Was stresst uns bloß alles?

Stress entsteht wie gesagt durch verschiedenste Belastungsfaktoren. Das können auf der einen Seite Anforderungen im privaten und beruflichen Alltag sein, bestimmte Bedürfnisse oder Reize. Auf der anderen Seite stressen uns aber auch die uns zur Verfügung stehenden Ressourcen und unsere Handlungsmöglichkeiten. Können wir die äußeren Einflüsse mit unseren Ressourcen bewältigen, entsteht keine Stresssituation. Übersteigen die Einflüsse aber unsere Fähigkeit, damit umzugehen, geraten wir unter Stress, zum Beispiel, weil Ressourcen ausgeschöpft sind oder wir keine passende Handlungsmöglichkeit sehen.

Das Fiese ist: Meist ist es gar nicht die Menge an Aufgaben, die Stress bereitet. Viel häufiger liegt unser Stressempfinden in unserer persönlichen Einstellung begründet. Wollen wir immer perfekt sein? Wollen wir unbedingt eine Null-Fehler-Quote erreichen? Wollen wir zwingend alle Zeitfenster einhalten? All das sind Begleiterscheinungen, die den eigentlichen Stress bei uns verursachen. Da wir uns all diese Belastungsfaktoren aber selbst schaffen, ohne dass sie mit der eigentlichen Aufgabe zu tun haben, gibt es sehr wohl Tricks, mit denen Sie Ihre Stressbewältigung verbessern können. Stellen Sie sich dazu die folgenden Fragen und beantworten Sie diese so ehrlich wie möglich:

Was stresst Sie so?
Machen Sie sich Ihre Belastungsfaktoren bewusst!

Was stört Sie?
Reduzieren Sie nervige Störenfriede oder Ablenkungen!

Warum schaffen Sie Ihre Aufgaben nicht?
Erstellen Sie sich einen realistischen Zeitplan!

Was möchten Sie?
Listen Sie Ihre Ziele auf, die Ihnen am wichtigsten sind!

Wie können Sie sich entlasten?
Suchen Sie sich Helfer, die Ihnen Arbeit abnehmen.

Wie entspannen Sie sich?
Nehmen Sie Ihre Arbeit nicht mit nach Hause!

Was können andere?
Lernen Sie, zu delegieren und Freiraum zu schaffen!

Ihre innere Haltung: Welche Rolle spielt sie bei der Stressbewältigung?

Ingrid Barouti ist seit Jahren eine erfahrene Dozentin für Stressmanagement. Sie hat uns verraten, warum die innere Einstellung oft Wunder wirkt und bei der Stressbewältigung gut helfen kann.

 

Belastung vs. Anspruch

Frau Barouti, was raten Sie Menschen, damit die Work-Life-Balance nicht aus dem Ruder gerät?

Stressfaktoren liegen nicht nur in den beruflichen oder privaten Anforderungen oder in beruflichen oder privaten Konflikten, sondern auch in der eigenen Haltung beziehungsweise Anspruchshaltung dazu. Neben der Arbeitsbelastung spielen vor allem die eigenen Muster, mit Anforderungen und Problemen umzugehen, eine wesentliche Rolle, egal ob im Beruf oder im Privatleben.

Wesentliche Elemente, um die Work-Life-Balance wieder herzustellen, sind:

Weniger aus einem Anspruch heraus zu leben
Hier sind der Perfektionismus, alles schnell machen oder es allen recht machen zu wollen, wesentliche Stressverstärker.

Schwäche als normalmenschlich zu akzeptieren und gut für sich zu sorgen
Und das nicht nur im Urlaub! Wer zum Beispiel Monate im Voraus auch privat „ausgebucht“ ist und keine Ruhephasen hat, um Kraft zu schöpfen, ist irgendwann ausgebrannt.

Mit anderen zu reden
Viele erschöpfte Menschen tun Dinge, weil sie fest daran glauben und meinen zu wissen, was der andere erwartet.

Egal ob Vorgesetzter, Kollege oder Partner – wir überprüfen viel zu selten die eigene, ganz subjektive Wahrnehmung. Termine, Zeitpläne, Arbeitsanforderungen sind das eine – es muss der innere Druck dazu kommen, um Stress zu empfinden. Reden, alternative Angebote machen, gemeinsame Lösungen oder Kompromisse suchen kann für Entlastung sorgen.

Der Stress wird also nicht weniger, wenn man sich noch mehr anstrengt, sondern wenn man sich bewusst wird, wo die eigenen Ansprüche zu hoch und die eigenen Grenzen sind und daraus Konsequenzen ableitet. Auch wenn es nur kleine Veränderungen sind.

 

Wie ist das mit der Anspruchshaltung genau zu verstehen?

Menschen haben sich meist aufgrund ihrer Biographie bestimmte, meist unbewusste, hindernde Glaubenssätze und innere Antreiber angeeignet. Zum Beispiel neigen empathische Menschen manchmal dazu, jedem alles recht machen zu wollen. Die ursprüngliche Motivation und Gabe, sich einfühlen zu können, wird dann zu einer inneren Forderung erhoben, die sich in Stress und Druck äußert. Das heißt, es geht darum, diese eigentliche Fähigkeit als Motivation zu erkennen, sie jedoch nicht zu einem Anspruch zu machen, an dem man sich misst.

 

Warnsignale vs. Achtsamkeit

Welche Warnsignale gibt es für das eigene Stressverhalten?

Dazu braucht es Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit. Die Gefühle und der Körper geben uns ständig Signale, wie es uns geht. Doch inmitten von Dynamik und Betriebsamkeit sind diese Signale häufig kaum „hörbar“. Die gute Nachricht ist, dass man das lernen kann. Man muss nicht warten, bis der Körper durch Erschöpfungssymptome anzeigt, dass es jetzt an der Zeit ist, umzudenken. Doch alles hat seinen Preis. Wer gesund sein will, muss „ungesundes“ Denken, unstimmige Ansprüche und Verhalten opfern. Das geht leider nicht per Knopfdruck, sondern ist ein Prozess, der manchmal auch als schwierig erlebt werden kann.

 

Kann man lernen, Gefühle auszuschalten? Ist das überhaupt sinnvoll?

Im Gegenteil. Es geht sogar eher darum, Gefühle bewusst wahrzunehmen und die Bedürfnisse zu erkennen, die darin deutlich werden. Wer zum Beispiel wütend ist auf einen Kollegen, müsste vielleicht schon lange etwas geklärt haben. Die Wut auszuschalten, macht den Konflikt nicht kleiner. Die Wut teilt etwas mit, was beachtet werden will. Gefühle kann man nicht ausschalten, doch man kann lernen, sich von Gefühlen nicht beherrschen zu lassen.

Gefühle haben wir alle, nur der Umgang damit ist ganz unterschiedlich. Die einen haben einen stärkeren Zugang zu ihren Gefühlen, andere lehnen sie gar ab und haben eventuell gar keinen Zugang dazu. Sie sind auf jeden Fall weder richtig oder falsch. Gefühle sind Gefühle und sollten verstanden und nicht unterdrückt werden.

 

Resilienz vs. Kraftlosigkeit

Sie sprechen in Ihren Vorträgen oft von Resilienz. Worauf kommt es dabei an?

Resilienz ist die Fähigkeit des Menschen, Krisen zu bewältigen, also die psychische Widerstandskraft in stürmischen Zeiten. Resilienz ist keine Technik, sondern eine Eigenschaft, die viel mit der inneren Haltung zu tun hat. Resilienz kann man trainieren, kann man lernen, jedoch auch verlernen.

Widerstandskraft hat dabei weniger mit Härte und Starksein zu tun, sondern mehr mit dem Wissen um die eigenen Ressourcen, mit der Wahrnehmung der eigenen Gefühle und Bedürfnisse, mit Empathie und dem Kennen der eigenen Stolperfallen und Akzeptieren, auch der eigenen Grenzen.

Auch die Gabe, sich selbst zu motivieren und zu ermutigen, und das Wissen, etwas bewirken zu können, sind wichtige Faktoren, wenn es um die Stressbewältigung, um die Bewältigung von Herausforderungen und Veränderungen geht.

Wer nicht an sich und seine Wirksamkeit glaubt, sich kaum selbst motivieren kann und sich Gefühlen häufig ausgeliefert fühlt, neigt in schwierigen Zeiten eher zu Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Krankheit und Unzufriedenheit. Es gibt verschiedene Resilienz-Modelle, die unterschiedliche Faktoren beschreiben. Alle Modelle eint, dass psychische Widerstandkraft mit Selbstverantwortung und Selbstwirksamkeit einhergeht. Die meisten Ansätze heben auch Humor und Optimismus hervor, die in schwierigen Situationen Licht ins Dunkel bringen können.

Selbstverständlich gibt es schwere Krisen, denen wir uns wie ausgeliefert fühlen können. Doch gerade dann ist es wichtig, dass man zurückblicken kann auf die Erfahrung und das Erleben, dass man über Stärken und Kompetenzen verfügt, auf die man vertrauen kann.

Big 3 für mehr Gelassenheit: Was können Sie tun, um Stress vorzubeugen?

Viele von uns haben gute Vorsätze, um entspannter und gesünder durchs Leben zu gehen. Zu den beliebtesten gehören mehr Sport, weniger Rauchen oder gezieltes Abnehmen. Aber wie wäre es, wenn wir einfach mit mehr Aufmerksamkeit für unsere innere Mitte starten? Wenn wir mehr dafür tun, gelassen zu bleiben und uns nicht so leicht aus der Ruhe bringen lassen? Um das zu schaffen, beschreibt unser Stressexperte Dr. Martin Christian Morgenstern in seinem Seminar „Gelassen gewinnen“ drei Hinweise, die wir Ihnen hier vorstellen möchten.

Dr. Martin Christian Morgenstern

Speaker, Trainer und Coach | COOLYOU.training

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Die Big 3 für eine bessere innere Ruhe

Schlafen: Wer ausgeruht ist, der ist auch widerstandsfähiger!
Schlafmediziner und Statistiken belegen, wie wichtig ein ausgewogener Schlafrhythmus für die Psyche und unsere Leistungsfähigkeit ist. Zwar variiert das individuelle Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch relativ stark, eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden wird jedoch empfohlen. Wer langfristig weniger schläft, der setzt sein Potenzial herab, weil der Körper nicht mehr die nötigen Ruhephasen bekommt, um zu regenerieren und alle Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Natürlich gibt es Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen. Versuchen Sie aber nicht, gegen Ihre Natur anzugehen, wenn Sie noch nicht ausgeruht sind.

Ernährung: Bunt und nicht immer low carb!
Fünf Portionen Obst und Gemüse werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung pro Tag empfohlen. Nur wer mit ausgewogener Ernährung auf sich achtet, der wird dauerhaft und unter Druck bestehen können. Sie kennen Menschen, die bei Stress direkt mit einem streikenden Immunsystem zu kämpfen haben? Mit den richtigen Vitaminen und einer abwechslungsreichen Kost stärken Sie Ihren inneren Schutzschild – nicht nur gegenüber Krankheitserregern und Erkältungswellen – und auch ihr Wohlbefinden wird sich wesentlich verbessern. Dazu gehören auch Kohlenhydrate. Gerade Kartoffeln und Vollkornprodukte haben unverzichtbare Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um mit den Belastungen des Alltags fertig zu werden.

Bewegung: Realistische Ziele und nicht gleich übertreiben!
Gerade zu Beginn eines neuen Jahres platzen die Fitness-Studios aus allen Nähten. Aber spätestens Mitte Februar sind die guten Vorsätze verflogen und man trifft nur noch die üblichen Verdächtigen. Gehören Sie auch zu den Neujahrs-Sportlern? Dann versuchen Sie es doch mal mit etwas realistischeren Vorsätzen. Stellen Sie Ihre Bewegung nicht gleich von Null auf Hundert um, sondern starten Sie mit wenigen, aber dafür durchzuhaltenden Einheiten. Selbst dreißig Minuten an der frischen Luft sind schon hilfreich, um unser Wohlbefinden maßgeblich zu steigern. Schaffen Sie sich dazu beispielsweise feste Zeiten in der Woche, in denen Sie sich bewegen möchten und verschieben Sie diese auch nicht. So gelingt es vielleicht, den inneren Schweinehund auf lange Frist zu überwinden.

Schaffen wir es, diese Elemente in eine ausgewogene Balance zu bringen, haben wir etwas Wichtiges für die Stressbewältigung gelernt: Aktiv auf unsere Bedürfnisse zu hören und auf uns zu achten.

„Hallo, Schlaflosigkeit“: Warum führen Medikamente in einen Teufelskreis?

Da Stress allgegenwärtig ist, greifen immer mehr Manager zu Medikamenten, um abschalten zu können – vor allem Schlafmittel, ob pflanzlich oder pharmazeutisch, sind stark im Kommen, schreibt die Wirtschaftswoche. Aber warum?

Schlaflosigkeit mutiert zum Megatrend. Eine Studie der Max Grundig Klinik bestätigt, dass die Angst vor der Schlaflosigkeit wächst. Bereits 41 Prozent der Deutschen geben an, Angst vor Schlaflosigkeit zu haben. Damit steht diese Angst auf Platz drei der größten Ängste der Deutschen – direkt nach der Angst vor steigenden Lebenshaltungskosten und der Angst davor, im Alter ein Pflegefall zu werden.

Doch nicht nur die Angst vor schlaflosen Nächten wächst, auch die Schlaflosigkeit selbst. Die Gründe dafür sind Reizüberflutung durch die Medien, steigender Leistungsdruck im Beruf, weniger Entspannung und mehr Probleme im Alltag. Während die Reize des Tages also immer stärker werden, fehlt unserem Körper der Ausgleich. Die Folge ist Schlaflosigkeit. Wir schalten nachts nicht mehr ab, sondern verarbeiten das Erlebte des Tages. Besonders bei Führungskräften ist das Problem verbreitet. Das bestätigt ebenfalls die Max Grundig Klinik. Demnach leiden 59 Prozent der Führungskräfte unter Schlaflosigkeit, ist hier doch der Leistungsdruck besonders hoch.

Die Schlaflosigkeit bringt Konzentrationsschwäche und Anfälligkeiten für Krankheiten mit sich – und diese Folgen nehmen zu! Den Ausweg suchen viele in Medikamenten – und das ist bedenklich! Stress-Expertin Dr. Edda Jaleel findet alarmierende Worte. Auf unserer Konferenz Intuition und Meditation 2016 wies Sie darauf hin, dass unsere Gesellschaft immer mehr versucht, Belastungen durch Medikamente zu kompensieren und auch der Konsum von Alkohol und anderen Sucht-Mitteln zur vermeintlichen Stressbewältigung bedrohlich ansteigt. Die Neuro- und Präventionswissenschaftlerin sieht Handlungsbedarf, denn nimmt die Belastung und damit der Stress zu, sinkt die Produktivität, die Kosten für Unternehmen steigen und der Fachkräftemangel verstärkt sich.

6 praktische Tipps: Wie können Sie abschalten und Schlaflosigkeit vermeiden?

Nehmen Sie Ihre Arbeit nicht mit nach Hause – denn nach der Arbeit ist Feierabend!

Nutzen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen kein Smartphone oder Laptop – das LED-Licht in den Bildschirmen aktiviert das Gehirn und hindert Sie am Entspannen!

Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Alkohol und schwere Kost – das stresst den Körper, denn er muss arbeiten, um zu verdauen!

Machen Sie einen Spaziergang und lüften Sie vor dem Zubettgehen – das entspannt und erleichtert das Einschlafen!

Schalten Sie Ihr Handy nachts ab – eingehende E-Mails sollten Ihnen nachts nicht den Schlaf rauben!

Schlafen Sie sieben Stunden – das ist ideal und Sie steigern Ihre Leistungsfähigkeit!

Meditationsübungen: Warum sie perfekt zur Stressbewältigung dienen?

Chronischer Stress macht krank, denn er schwächt unser Organsystem, so Dr. Jaleel. Als Beispiel nennt sie Reizdarmpatienten, die zu 80 Prozent auch unter Depressionen leiden. Denn unser Energiesystem gerät durch Stress in ein völliges Ungleichgewicht. Die Expertin weist deshalb darauf hin, dass unser Gehirn, das den Stress wahrnimmt, in direkter Verbindung mit unserem Körper steht. Stress wirkt sich direkt auf unseren Körper aus. Wenn wir es aber schaffen, unser Intelligenzsystem so zu aktivieren, dass wir Stress entgegenwirken können, geht es uns auch körperlich gut.

Dr. Jaleel empfiehlt dazu Meditationstechniken, mit denen Sie Ihre Wahrnehmung verfeinern und Ihren Energiespeicher erhöhen können. Die Ausschüttung von Stresshormonen wird reduziert und das Stressempfinden sinkt. Meditative Techniken schärfen unseren Verstand und stärken damit auch unsere Stresstoleranz.

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Effektive Praxis-Tipps zur Stressbewältigung

Wir geben Ihnen praktische Entspannungsübungen mit auf den Weg, die Ihnen dabei helfen, auch im stressigen Arbeitsalltag gelassen zu bleiben.

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