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Wussten Sie, dass Entspannungsübungen bei Stress für echte Entlastung und einen freien Kopf sorgen? Sicher kennen Sie diese Situation: Die Aufgaben stapeln sich, das Telefon klingelt ununterbrochen, ständig „ploppt“ eine Chat-Nachricht auf und in Ihrem E-Mail-Postfach schon lange kein Land mehr in Sicht. Kein Wunder, dass das für Stress sorgt. Leider versuchen wir meist, den Stress dann durch noch mehr Arbeit zu bewältigen, indem wir Überstunden machen oder auf wohl verdiente Pausen verzichten. Wir vernachlässigen die Bewegung, bekommen keine frische Luft mehr und nehmen den Stress im Anschluss noch mit in den Feierabend. Erholung ade, ein Teufelskreis!
Nutzen Sie unsere einfachen Entspannungsübungen gegen Stress, damit Sie sowohl am Arbeitsplatz nicht mehr unnötig unter Druck geraten als auch Ihren wohl verdienten Feierabend besser genießen können. Zusätzlich erhalten Sie einige gute Vorsätze, die Ihnen die Entspannung nach Feierabend erleichtern sowie wertvolle Zusatz-Tipps für noch mehr Entspannung im Alltag. Legen Sie direkt los und sagen Sie: „Bye-bye Stress!“
Übrigens: In unserem Seminar „Gelassen gewinnen“ lernen Sie noch mehr schnelle Entspannungstechniken gegen Stress kennen, damit Sie mit mentaler Stärke erfolgreich durch den Berufsalltag kommen.
Gerade Kopf-, Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen sind bei Dauersitzenden im Büro weit verbreitet. Es fehlt einfach an Bewegung im Berufsalltag. Deshalb lautet der erste grundsätzliche Tipp von uns: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! Das entspannt Körper, Geist und Nerven.
Ob es der Gang durchs Treppenhaus ist, anstatt den Aufzug zu nehmen, ob es ein Meeting im Stehen anstatt im Sitzen ist, oder ob Sie einen Spaziergang in der Mittagspause machen, anstatt das Brötchen am Schreibtisch zu essen. Jeder Gang hilft Ihnen, Stress zu reduzieren und neue Energie zu tanken!
Sollte der Stress dann trotzdem noch zu viel werden, gönnen Sie sich zwischendurch oder nach Feierabend gezielt eine Pause. Machen Sie eine der folgenden Entspannungsübungen bei Stress und beherzigen Sie auch die weiteren Vorsätze und Tipps. So können Sie anschließend oder am nächsten Tag wieder voll durchstarten und Sie werden besser schlafen! Auch das ist für Ihre Entspannung sehr wichtig. Gehen Sie es an, Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Nice to know: Schon sehr kurze Pausen können eine erstaunlich große Wirkung haben. Arbeitspsychologen sprechen dabei von sogenannten Micro-Breaks, also Mikropausen. Bereits 30 bis 90 Sekunden bewusstes Durchatmen, Strecken oder Aufstehen können helfen, Stress abzubauen und die Konzentration wieder zu steigern. Nutzen Sie diese kleinen Unterbrechungen im Arbeitsalltag gezielt, zum Beispiel zwischen Meetings, nach intensiven Arbeitsphasen oder wenn Sie merken, dass Ihre Aufmerksamkeit nachlässt.
Einfach mal hängen lassen
Stehen Sie auf, stellen Sie die Beine schulterbreit auf und gehen Sie leicht in die Knie. Beugen Sie sich vornüber, verschränken Sie die Arme und lassen Sie sich für ein paar Minuten hängen. Das entspannt Kopf, Nacken und Schulter und ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden bei Stress.
Ordentlich den Rücken strecken
Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl. Die Schulterblätter sollten die Rückenlehne berühren. Strecken Sie die Arme nach oben über den Kopf. Atmen Sie tief ein und bringen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten. Ihre Schulterblätter pressen Sie dabei weiter gegen die Rückenlehne des Stuhls. Halten Sie die Arme für circa fünf Sekunden, bevor Sie sie wieder nach vorne bringen. So dehnen Sie Ihren Rücken und lösen Verspannungen.
Ruhig die Arme kreisen
Auch für diese Entspannungstechnik setzen Sie sich aufrecht hin und legen anschließend die Hände auf Ihre Schultern. Die rechte Hand kommt dabei auf die rechte Schulter, die linke Hand auf die linke Schulter. Sie können sich vorstellen, dass Sie nun kleine Flügel haben, die Sie langsam bewegen, indem Sie Ihre Ellbogen von vorne nach hinten kreisen lassen, ohne dabei aber die Hände von den Schultern zu nehmen. Das lockert Ihre Schultermuskulatur.
Unauffällig im Büro umsehen
Eine der schönsten Entspannungsübungen bei Stress wie wir finden und gleichzeitig können Sie andere unbemerkt beobachten: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Kopf nach hinten zur Stuhllehne, ohne jedoch Ihre Sitzposition zu verändern. Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Drehen Sie nur so weit, wie Sie kommen, ohne die Position zu verlassen. Umfassen Sie wenn möglich die Stuhllehne und sehen Sie sich im Büro um. Nach einigen Sekunden können Sie die Dehnung lösen und das gleiche zur anderen Seite machen. So entkrampfen Sie Ihre Rückenmuskeln.
Zwischendurch herzhaft gähnen
Nein, Sie sollen sich jetzt nicht schlafen legen. Aber Gähnen hilft wirklich besonders gut, um die gesamte Gesichtsmuskulatur zu entspannen und wieder konzentrierter zu werden. Atmen Sie also tief ein, blasen Sie Ihre Wangen ordentlich auf und gähnen Sie kräftig und mit offenem Mund. Diese kurze Entspannungsübung hilft direkt dabei, wieder wacher zu sein, oder?
Elektronische Versuchungen verbannen
Sobald Sie nach Hause kommen, sollten Sie sich eine Auszeit von jeglicher Elektronik gönnen. Wir setzen uns heute leider viel zu oft unnötig unter Druck, weil wir glauben, ständig erreichbar sein zu müssen. Smartphone, Tablet, Firmenlaptop und Co. ermöglichen es uns daueronline zu sein – vor allem in den sozialen Netzwerken. Doch das ist für Ihre Erholung nicht gut! Dem müssen Sie sich entziehen, auch wenn es nur für ein paar Stunden im Feierabend ist. Das Zauberwort heißt hier „Digital Detox“! Verwenden Sie in dieser von Ihnen festgelegten Zeit weder Social Networks noch andere Apps und nehmen Sie auch keinen Kontakt zu Kollegen aus Ihrer Firma auf. Diese Zeit gehört nur Ihnen und Ihrem privaten Umfeld.
Gezielt Zeit für sich nehmen
Die elektronische Verbannung führt uns zum zweiten wichtigen Vorsatz für den Feierabend. Planen Sie einen festen Zeitraum pro Tag oder zumindest pro Woche ein, in dem Sie sich gezielt nichts vornehmen! Damit ist gemeint, weder geschäftliche Termine nach Feierabend wahrzunehmen noch sich mit jemandem privat zu verabreden oder dringende Arbeiten in Haus oder Garten zu erledigen. Wenn dieser Termin dann ansteht, entscheiden Sie bitte ganz spontan, worauf Sie gerade Lust haben. Ein Buch lesen, einen Spaziergang machen oder in die Badewanne gehen? Diese Auszeit gehört ganz Ihnen. Lassen Sie sich von niemandem reinreden und versuchen Sie, einmal ganz für sich zu sein.
Sportlich betätigen
Bewegung ist das A und O – haben wir bereits gesagt. Aber warum eigentlich? Ganz einfach: Sie schüttet Glückshormone in Ihrem Körper aus. Haben Sie sich also so richtig ausgepowert, dann sind Sie glücklich und zufrieden und schlafen auch besser. Das Kopfkino, das Sie vielleicht bisher abends hat wachliegen lassen, hat so keine Chance mehr. Jetzt sagen Sie vielleicht: Sie sind ein Sportmuffel und können sich nach Feierabend nicht dazu aufraffen. Versuchen Sie es dann mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Auch dieser sorgt für Entspannung und selbst bei bedecktem Wetter bildet der Körper durch das UV-Licht Vitamin D. Dieses stärkt das Immunsystem und schützt vor der nächsten Erkältungswelle.
Übrigens: Wussten Sie, dass weitere wichtige Nährstoffe und Vitamine Ihren Stresspegel beeinflussen können? Lesen Sie dazu unseren Beitrag „Vitamine gegen Stress? Diese Lebensmittel entspannen Körper und Nerven“.
Bewusst Ablenkung schaffen
Eine Unterhaltung mit dem Partner oder der Freundin nach Feierabend sollte nicht zu lange den Job oder verwandte Themen beinhalten. Begrenzen Sie sich darauf, die wichtigsten Informationen von der Arbeit zu teilen und Geschichten zu erzählen und zwingen Sie sich danach, über andere Themen zu sprechen. Das nächste Fußballspiel? Ein Ausflug mit der Familie? Die Sorgen der Nachbarin? So gelingt Ihnen Abstand und eine echte Entspannung bei Stress.
Unser Tipp: Ein After-Work-Treffen mit den Kollegen ist auch mal gut und Sie müssen bei so etwas nicht absagen. Achten Sie nur darauf, dass solche Treffen nicht Überhand nehmen, um Ihre Work-Life-Balance zu stärken. Versuchen Sie, auch andere soziale Kontakte zu pflegen, insbesondere wenn Sie merken, dass es Ihnen schwerfällt, die Arbeit nach Feierabend wirklich loszulassen.
Nicht direkt nach Hause gehen
Ein Einkaufsbummel in der Stadt, ein Besuch im Café oder eine Runde ins Schwimmbad, egal, was Sie nach der Arbeit machen möchten, gehen Sie nicht immer direkt nach Hause. Sobald Sie eine andere Aktivität dazwischenschieben, liefern Sie Ihrem Gehirn neue Eindrücke, die es verarbeiten muss. Somit denken Sie nicht mehr an die Arbeit und setzen quasi eine „andere Festplatte“ ein. So schaffen Sie einen räumlichen und emotionalen Abstand zum Büro und das Entspannen im Alltag fällt viel leichter.
Die Dinge akzeptieren, wie sie sind
Die Menge an unerledigten Aufgaben und der große Druck, alles gleichzeitig erledigen zu müssen, sorgen meist dafür, dass wir uns über Dinge ärgern, selbst bemitleiden und unnötig unter Stress setzen. Diese innerliche Abwehrreaktion hilft Ihnen jedoch nicht weiter. Sie führt im Gegenteil dazu, dass Sie sich erst richtig anspannen. Zwar können Sie die Ihnen übertragenen Aufgaben nicht immer beeinflussen, dafür aber Ihren Umgang damit. Akzeptieren Sie die Aufgaben als solche und machen Sie sich erst dann Gedanken darüber, wie Sie diese meistern. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie sich Mut mit Sätzen wie „Kein Grund zur Sorge.“ oder „Ich werde das schaffen.“ und gehen Sie die Dinge geordnet an.
Grünen Tee statt Kaffee trinken
Beide Getränke enthalten Koffein. Den schnellen und so beliebten Koffein-Kick bringen also sowohl grüner Tee als auch Kaffee. Mit einem Unterschied: Durch das Koffein, das in beiden Getränken enthalten ist, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Der grüne Tee „reagiert“ jedoch darauf, denn er enthält die Aminosäure Theanin, die der Körper für die Herstellung des Neurotransmitters GABA nutzt. GABA wiederum beruhigt den Körper. Grüner Tee ist deshalb im Arbeitsalltag besonders geeignet, um Nervosität in den Griff zu bekommen und für Entspannung bei Stress zu sorgen.
Gesunde Lebensmittel in Reichweite halten
Um das Stresshormon Cortisol in den Griff zu bekommen, können auch gesunde Lebensmittel sehr gut helfen. Denn: Für die geistige Fitness spielen die Neurotransmitter Dopamin, Acetylcholin und Serotonin eine wichtige Rolle. Sie sorgen für mehr Aufmerksamkeit, Fokussierung und Entspannung. Dopamin und Acetylcholin werden in proteinreichen Lebensmitteln mitgeliefert, Serotonin ist in Obst, Gemüse oder Süßkartoffeln enthalten. Also zwischendurch ruhig einmal zugreifen!
Ab und zu mal eine Atemübung machen
Eine kleine Pause zur Entspannung holen Sie sich auch schnell mit kleinen Atemübungen. Eine Variante ist zum Beispiel die HA-Übung. Wichtig dabei: Sorgen Sie vorab für einen bequemen Sitz und lockern Sie Schultern und Nacken – spannen Sie sich nicht zu sehr an, versuchen Sie sich schon jetzt zu entspannen. Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Atem für circa fünf Sekunden an, bevor Sie stark und plötzlich durch den offenen Mund ausatmen. Dabei sollte sich automatisch der Laut „HA“ bilden, der dieser Übung ihren Namen gibt. Der Laut ähnelt einem lauten Seufzen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal. Was bewirkt das? Sie versorgen Ihre Lungen mit viel sauerstoffreichem Blut. Das vertreibt Müdigkeit und Stress – im Büro oder zur Einstimmung auf den Feierabend!
Zwischendurch richtig laut lachen
Ja, das ist ernst gemeint, und zwar auch im Büro. Es ist weit verbreitet, dass der Körper auch beim Lachen Glückshormone, die sogenannten Endorphine, ausschüttet. Und wie der Name schon vermuten lässt: Glückshormone sind die natürlichen Feinde der Stresshormone – das weiß auch Humortherapeutin Erika Kunz. Nutzen Sie deshalb jede Gelegenheit, um während der Arbeit oder nach Feierabend herzhaft zu lachen. Das hilft nicht nur Ihnen. Sie werden sehen, Lachen ist ansteckend! Kollegen, Freunde oder Familie machen mit Sicherheit gerne mit und so sorgen Sie nicht nur bei sich selbst für Entspannung in Stresssituationen.
Keine Rufbereitschaft anbieten
Wir hatten es bereits bei den guten Vorsätzen für den Feierabend erwähnt, doch das gilt auch während der Bürozeiten: Wie notwendig ist es, dass Sie zu jeder Tageszeit für Ihren Chef erreichbar sind? Kein Mensch kann immer zu 100 Prozent funktionieren. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Pause vom Stress, in der Sie bewusst nicht erreichbar sind. Nehmen Sie sich zum Beispiel Ihre wohlverdiente Mittagspause, um Kraft für den Rest des Tages zu schöpfen. Oder schließen Sie für eine halbe Stunde Ihr E-Mail-Programm, um nicht ständig abgelenkt zu werden und eine wichtige Sache ungestört zu Ende zu bringen. Und das gilt erst recht für Ihren Feierabend: Dieser steht Ihnen zur Erholung zu. Sicherlich gehören Überstunden oder hektische Zeiten zum Berufsalltag. Nehmen Sie sich aber bewusst Ihren Feierabend und denken Sie in dieser Zeit nicht an die Arbeit – das heißt keine Rufbereitschaft! So können Sie sich auf den nächsten Tag auch wieder freuen. Sprechen Sie das Thema Entspannung und Pausen auch offen bei Ihrem Chef an, denn auch er profitiert davon. Sie werden gestärkt und effektiver Ihre Aufgaben bearbeiten können.
Wir alle wissen und merken es, die Arbeitswelt verändert sich gerade schneller als je zuvor. Künstliche Intelligenz (KI)[ME1] , Automatisierung und Informationsflut erhöhen den mentalen Druck für Beschäftigte spürbar. Plötzlich müssen Entscheidungen noch schneller getroffen werden, neue Tools und Systeme kommen auch noch laufend hinzu und dann steigt die Erwartung an Produktivität und Flexibilität.
Es ist deshalb wohl wenig überraschend, dass gerade jetzt kurze Entspannungsübungen gegen Stress mehr denn je an Bedeutung gewinnen. Was früher als „kurze Pause“ galt, ist inzwischen ein wichtiger Bestandteil Ihrer Selbstführung und trägt ganz maßgeblich zu Ihrer mentalen Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Regelmäßige kurze Regenerationsphasen können Ihre Konzentrationsfähigkeit, Kreativität und letztlich auch die Entscheidungsqualität deutlich verbessern.
Die genannten Entspannungstechniken bei Stress sind perfekte Helfer, um Ihren Körper im Alltag aus dem Stressmodus zu holen. Die guten Vorsätze für den Feierabend sorgen dafür, dass Sie mehr denn je eine klare Grenze zwischen Arbeit und Erholung ziehen, denn genau auf diese bewussten Erholungsphasen kommt es heute an.
Hinzu kommt ein weiterer Aspekt: KI ist ein mächtiges und vielversprechendes Instrument, das viele Aufgaben beschleunigen oder automatisieren kann, doch der Mensch bleibt für Kreativität, Empathie und strategisches Denken verantwortlich. Diese Fähigkeiten funktionieren jedoch nur dann optimal, wenn sich Ihr Körper und Geist regelmäßig entspannen können. Wenn Sie im Alltag konsequent auf Entspannungsmethoden bei Stress setzen, stärken Sie Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
In einer zunehmend digitalen und beschleunigten Arbeitswelt sind bewusste Pausen und Entspannung also kein Luxus, sondern eine echte Schlüsselkompetenz für beruflichen Erfolg.
Mit einfachen Übungen zur Stressbewältigung lassen Körper und Geist gezielt entlasten. Stress muss also nicht dauerhaft zur Belastung werden. Von kurzen Bewegungsübungen im Büro über Atemtechniken bis hin zu bewussten Ritualen im Feierabend, entdecken Sie die Entspannungstechnik, die am besten zu Ihnen und Ihrem Stresspegel passt.
Besonders wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit: Kleine Pausen, ausreichend Bewegung und bewusste Erholungsphasen wirken oft stärker als seltene, große Auszeiten. In einer Arbeitswelt, die durch den technologischen Fortschritt immer schneller wird, gewinnt diese Fähigkeit zusätzlich an Bedeutung.
Wer frühzeitig lernt, Stress aktiv zu regulieren, steigert nicht nur seine Gesundheit und Lebensqualität, sondern auch Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreativität im Job.
Tipp: Nutzen Sie unser Seminar „Gelassen gewinnen“, um noch mehr Entspannungstechniken gegen Stress zu trainieren und schauen Sie auch auf unserer Weiterbildungsseite zum Thema Soft Skills vorbei.
1. Welche Entspannungsübungen helfen bei Stress?
Es gibt viele wirksame Entspannungsübungen bei Stress, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, wie zum Beispiel kurze Bewegungs- und Dehnübungen für Nacken, Schultern und Rücken, da Stress häufig zu Muskelverspannungen führt. Auch Atemübungen, bewusstes Gähnen oder kurze Spaziergänge können als Anti Stress Übungen für Entlastung sorgen. Darüber hinaus helfen regelmäßige Bewegung, feste Pausen und bewusst gestaltete Feierabendrituale.
2. Warum helfen Entspannungsübungen bei Stress überhaupt?
Übungen zur Entspannung wie Atemtechniken, Bewegung oder Lachen aktivieren das parasympathische Nervensystem, also den Teil des Körpers, der für Regeneration und Erholung zuständig ist, wohingegen Stress das sogenannte „Fight-or-Flight“-System anstößt.
3. Welche Entspannungsübungen kann ich im Büro machen?
Ideal fürs Büro sind kurze Entspannungsmethoden gegen Stress, die ohne Hilfsmittel funktionieren. Schnelle Entspannungstechniken sind etwa Dehnübungen für Nacken und Rücken, bewusstes Atmen, Armkreisen oder ein kurzer Spaziergang. Solch eine kurze Entspannungstechnik lässt sich meist unauffällig in den Arbeitsalltag integrieren.
4. Welche Entspannungsübungen helfen sofort?
Für eine schnelle Entlastung eignen sich vor allem Entspannungsübungen für zwischendurch, die direkt auf Atmung und Muskelspannung wirken. Eine einfache Atemtechnik besteht darin, langsam tief einzuatmen, den Atem kurz zu halten und anschließend bewusst auszuatmen.
5. Wie oft sollte man Entspannungsübungen machen?
Pauschal lässt sich das nicht sagen, aber schon wenige Minuten Entspannen im Alltag und das mehrmals täglich können einen Unterschied machen. Besonders wirksam sind kurze Entspannungsübungen, wie zum Beispiel Pausen von zwei bis fünf Minuten zwischen konzentrierten Arbeitsphasen. Probieren Sie es mal aus!
Wir geben Ihnen praktische Entspannungsübungen mit auf den Weg, die Ihnen dabei helfen, auch im stressigen Arbeitsalltag gelassen zu bleiben.
Als Content- und SEO-Expertin mit über 14 Jahren Berufserfahrung gestaltet Martina Eckermann seit dem Startschuss 2017 den Management Circle Blog mit. Ihr Herz schlägt für Themen, die Führung neu denken und den Einsatz von Künstlicher Intelligenz im Arbeitsalltag beleuchten. In ihren Artikeln kombiniert sie kreative Inhalte mit analytischem Tiefgang – von Whitepapern bis hin zu Trendanalysen. Sie verfasst regelmäßig Artikel, die auf fundierter Recherche und Experteninterviews basieren. Dabei ist sie stets auf der Suche nach frischen Impulsen und Entwicklungen, die Führungskräften echte Orientierung im Business-Alltag bieten.
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