Journaling: Wie Schreiben die mentale Gesundheit fördert

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24. October 2022
Soft Skills
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Journaling als Mental Health-Booster? Der gesellige Sommer ist vorbei und die dunkle Jahreszeit naht. Gerade jetzt fällt es vielen Menschen schwer, sich zu motivieren und die schönen Dinge im Leben wertzuschätzen. Die Folge: Ihre mentale Gesundheit kann schwächeln. Dem wirkt das Journaling entgegen.

Defintion: Journaling einfach erklärt

Haben Sie als Teenager auch seitenweise Tagebuch geschrieben? Dann sind Sie auf das Journaling bereits bestens vorbereitet. Es leitet sich aus dem englischen „Journal“ für „Tagebuch“ ab. Journaling beschreibt allerdings viel mehr als nur das Aufschreiben der chronologischen Abfolge Ihres Alltags, sondern befasst sich vor allem mit Ihren persönlichen Emotionen, Gedanken und Erlebnissen und fördert so die Achtsamkeit im Alltag. 

Ziele und Vorteile: Warum Sie jetzt mit dem Journaling starten sollten

Das Journaling ist bereits seit Jahren im therapeutischen Einsatz. Mittlerweile hat es auch im Alltag vieler Menschen einen festen Platz, die ihre Gedanken ordnen und ihr Leben positiv beeinflussen möchten.

Diese Ziele können Sie mithilfe von Journaling erreichen:

Intensive Selbstreflexion
Durch das regelmäßige Reflektieren Ihrer Gefühle und Gedanken lernen Sie sich selbst besser kennen. Dies hilft Ihnen, Ihr Leben so zu gestalten, wie Sie es möchten und vor allem so, wie es Ihnen guttut.  

Gestärktes Selbstvertrauen
Nur wer sich selbst gut kennt, kann auch gute Entscheidungen für sich treffen. Wenn Sie (immer) den richtigen Weg wählen, stärkt das Ihr Selbstvertrauen und Sie gehen selbstbewusster und mit erhobenem Kopf durch den (Arbeits-)Alltag.

Aufrichtige Dankbarkeit
Ein Journal kann Ihnen aufrichtige Dankbarkeit entlocken. Vor allem, wenn Sie sich für ein gedrucktes Journal entscheiden, werden Sie oftmals danach gefragt, wofür Sie heute dankbar sind. Das können die kleinsten und augenscheinlich banalsten Dinge sein – diese führen aber am Ende doch zu mehr Zufriedenheit im Leben, da wir Menschen doch eher darauf gepolt sind, dem Aufmerksamkeit zu schenken, was uns fehlt.

Verbessertes Stressmanagement
Indem Sie Ihre Gedanken und Gefühle aufschreiben, können Sie erkennen, welche Tätigkeiten oder Situationen Stress und Unwohlsein in Ihnen hervorrufen und so gezielt an Lösungen arbeiten.

Erfolgreiche Karriereentwicklung
Nicht nur privat kann das Journaling ein wahrer Helfer sein, auch im beruflichen Kontext ist es nicht zu unterschätzen. Sind Sie unglücklich in Ihrem Job, kann das Schreiben helfen, herauszufinden, worin Sie besonders gut sind, welche Herausforderungen Sie annehmen möchten und was Sie vom Leben wollen. All diese Antworten können Ihre Karriereentwicklung positiv beeinflussen und Ihnen helfen, Entscheidungen zu treffen.

Journaling-Arten & -Methoden: Für jeden Geschmack etwas dabei

Prinzipiell sind Ihnen und Ihrem Journal keine Grenzen gesetzt. Schreiben Sie das auf, was Ihnen guttut und Sie weiterbringt.

Wir haben die Arten und Methoden, ein Journal zu führen, für Sie zusammengefasst:

Dankbarkeitsjournal
Das wohl klassischste Journal bezieht sich vor allem auf die Dankbarkeit im Leben. Halten Sie hierin fest, wofür Sie dankbar sind – und wenn die Dinge noch so klein und banal erscheinen.

Erfolgsjournal
Viele Top-Manager nutzen bereits ein Erfolgsjournal. Hier werden – wie der Name schon sagt – Erfolge dokumentiert, Learnings aufgeschrieben und Ziele festgehalten. Dies muss sich allerdings nicht nur auf das Berufsleben beschränken. Welche privaten Erfolge haben Sie bereits zu verzeichnen?

Bullet Journal
Wenn Sie etwas kreativer unterwegs sind, ist ein Bullet Journal genau das richtige für Sie: Dieses vereint Planer, Kalender, Notizbuch und Malbuch in einem. Gestalten Sie die Seiten eines leeren Ringbuchs ganz nach Ihren Wünschen – hiermit können Sie sich stundenlang beschäftigen und Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Das hat bereits eine meditative Wirkung.

Journals zum Ausfüllen: Stifte schnappen und los geht’s!

Sollten Sie weniger kreativ sein, um ein Bullet Journal zu führen oder einfach wenig Zeit haben, eignen sich vorgefertigte Journals für Ihre Achtsamkeits-Reise. Hierbei halten Sie ein Buch in den Händen, das bereits Fragen und Aufgaben enthält, die Sie nur noch ausfüllen müssen. Einige Beispiele haben wir für Sie unter die Lupe genommen:

Das 6-Minuten-Tagebuch
„Ein simples und wissenschaftlich fundiertes Journal für ein glücklicheres und erfülltes Leben.“ Das verspricht das 6-Minuten-Tagebuch. Wie der Name schon vermuten lässt, müssen Sie sich hierfür nur sechs Minuten täglich Zeit nehmen – drei Minuten morgens, um aufzuschreiben, was Sie für den Tag geplant haben und drei Minuten abends, um den Tag schlussendlich Revue passieren zu lassen. Mit inspirierenden Zitaten und Reflexions-Aufgaben.

Das 6-Minuten-Erfolgsjournal
Ähnlich zum 6-Minuten-Tagebuch benötigt auch das 6-Minuten-Erfolgsjournal nur sechs Minuten tägliche Bearbeitungszeit. Es verspricht: „Durch den Mix von praxiserprobten Achtsamkeitsübungen & bewährten Strategien für mehr Produktivität verfolgst du große Ziele mal ganz anders: nicht nur konsequenter, sondern auch gelassener.“

Creator Journal
Das Creator Journal vereint Kalender, Notizbuch und Optimierungstagebuch in einem. Mit einem integrierten Habit Tracker und einem Visionboard steht der Steigerung Ihrer Produktivität nichts mehr im Wege. Das Plus: Sie erhalten außerdem Zugang zu einer Lernplattform und Community.

Journaling-Apps & Online Journal: Einmal runtergeladen & immer dabei!

Egal für welche Journal-Art Sie sich entscheiden, das Journaling beschränkt sich nicht nur auf das physische Schreiben mit Stift und Papier. Wie für (fast) alles, gibt es mittlerweile auch für das Journaling Apps, mit denen Sie Ihr Journal quasi immer in der Hosentasche mit dabeihaben.

Wir haben einige Beispiele für Sie zusammengefasst:

Reflectly
Reflectly ist die perfekte App, wenn Sie Ihre Selbstreflexion stärken möchten. Sie bietet zahlreiche Vorlagen zum Ausfüllen. Neben der kostenlosen Version stellt Reflectly auch kostenpflichtige Premium-Features zur Verfügung.

DayOne
Die App für iOS- und Android-User bietet neben dem freien Schreiben auch die Möglichkeit, vorgefertigte Templates auszufüllen und mit eigenen Ideen zu erweitern. Die App ist kostenlos, bietet allerdings auch zahlreiche Premium-Funktionen für $3,99 pro Monat.

Stoic.
Stoic. ist „Apple’s App des Tages” und wird bereits von über drei Millionen Usern genutzt. Der Mental Health Tracker hilft Ihnen dabei, die Philosophie des Stoizismus zu verstehen und so besser mit Stress umzugehen. Neben der kostenlosen Version hat auch Stoic. viele kostenpflichtige Premium-Modelle.   

Eine hilfreiche Übersicht über 10 Journaling-Apps teilt Bernard Zitzer.

Es muss aber natürlich auch nicht immer eine App sein: Auf Monkee.com können Sie kostenlos und privat Tagebuch führen und brauchen dafür nur einen Internetzugang.

Natürlich können Sie auch einfach in Ihrer integrierten Notizen-App auf dem Smartphone ein Journal führen oder das Schreibprogramm auf Ihrem Laptop dafür nutzen.

Anleitung: So funktioniert Journaling richtig

Ob Sie beim Journaling lieber online, physisch, frei schreiben oder ein Journal zum Ausfüllen verwenden möchten, hängt ganz von Ihren persönlichen Präferenzen und vor allem Ihrem Journaling-Ziel ab.

Wichtig beim Journaling: Versuchen Sie, regelmäßig Ihr Journal zur Hand zur nehmen und Ihre Gedanken aufzuschreiben. Probieren Sie es doch mal mit drei bis fünf Minuten täglich für eine Woche – bis sie das Schreiben in Ihre Routine eingebracht haben und das Journaling zur Gewohnheit wird.

Nach einiger Zeit sollten Sie sich Ihre Journal-Gedanken erneut durchlesen. Hat sich Ihre Stimmung verbessert? Sind Sie Ihrem beruflichen oder privaten Ziel einen Schritt nähergekommen? Oder konnten Sie andere Erfolge verzeichnen, von denen Sie bereits vor ein paar Wochen beim Journaling geträumt haben?

Nehmen Sie Stift und Papier zur Hand und probieren Sie es doch einfach mal aus! 

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