Bye-bye Stress: 16 Tipps zur Entspannung – für Büro & Feierabend

17. February 2020
Soft Skills
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Die Aufgaben auf Ihrem Schreibtisch stapeln sich? Das Telefon klingelt gefühlt ununterbrochen? Und in Ihrem E-Mail-Postfach ist kein Land in Sicht? Kein Wunder, dass das für Stress sorgt. Leider versuchen wir dann meist, den Stress durch noch mehr Arbeit zu bewältigen, indem wir Überstunden machen oder auf wohl verdiente Pausen verzichten. Wir vernachlässigen die Bewegung, bekommen keine frische Luft mehr und das Schlimmste: Wenn wir so gestresst sind, nehmen wir das auch noch mit nach Hause. Und der Feierabend ist plötzlich keine Erholung mehr. Ein echter Teufelskreis! 

Damit Sie sowohl am Arbeitsplatz nicht mehr unnötig in Stress verfallen als auch Ihren wohl verdienten Feierabend besser genießen können, haben wir für Sie einfache Entspannungsübungen, gute Vorsätze und wichtige Tipps für mehr Entspannung zusammengestellt. Legen Sie direkt los! Ob am Schreibtisch, an der frischen Luft oder zu Hause auf dem Sofa – sagen Sie jetzt „Bye-bye Stress!“ 

Bewegung tut gut – und sorgt für Entspannung von Körper und Nerven

Gerade Kopf-, Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen sind bei Dauersitzenden im Büro weit verbreitet. Es fehlt einfach an Bewegung im Berufsalltag. Deshalb lautet der erste ganz grundsätzliche Tipp von uns: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! 

Ob es der Gang durchs Treppenhaus ist, anstatt den Aufzug zu nehmen, ob es ein Meeting im Stehen anstatt im Sitzen ist, oder ob es ein Spaziergang in der Mittagspause ist, anstatt das Brötchen am Schreibtisch zu essen. Jeder Gang hilft, um neue Energie zu tanken! 

Sollte der Stress dann trotzdem noch zu viel werden, gönnen Sie sich zwischendurch oder nach Feierabend gezielt eine Pause und beherzigen Sie die folgenden Entspannungsübungen, Vorsätze und Tipps. Damit kommen Sie runter, sammeln neue Energie und können anschließend oder auch am nächsten Tag wieder voll durchstarten – und vor allem: Sie werden besser schlafen! Und auch das ist für die Entspannung sehr wichtig. Gehen Sie es an, Ihr Körper wird es Ihnen danken. 

5 Entspannungsübungen, die Sie direkt im Büro machen können

Einfach mal hängen lassen 

Stehen Sie von Ihrem Arbeitsplatz auf, stellen Sie die Beine Schulter breit auf und gehen Sie leicht in die Knie. Beugen Sie sich vornüber, verschränken Sie die Arme und lassen Sie sich einfach für ein paar Minuten hängen. Das entspannt Kopf, Nacken und Schulter! 

Ordentlich den Rücken strecken 

Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl. Die Schulterblätter sollten die Rückenlehne berühren. Strecken Sie die Arme nach oben über den Kopf. Atmen Sie tief ein und bringen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten. Ihre Schulterblätter pressen Sie dabei weiter gegen die Rückenlehne des Stuhls. Halten Sie die Arme für circa fünf Sekunden, bevor Sie sie wieder nach vorne bringen. So dehnen Sie Ihren Rücken und lösen Verspannungen. 

Ruhig die Arme kreisen 

Auch für diese Übung setzen Sie sich aufrecht hin und legen anschließend die Hände auf Ihre Schultern. Die rechte Hand kommt dabei auf die rechte Schulter, die linke Hand auf die linke Schulter. Sie können sich vorstellen, dass Sie nun kleine Flügel haben, die Sie langsam bewegen, indem Sie Ihre Ellbogen von vorne nach hinten kreisen lassen, ohne dabei aber die Hände von den Schultern zu nehmen. Das lockert Ihre Schultermuskulatur. 

Unauffällig im Büro umsehen 

Eine der schönsten Entspannungsübungen wie wir finden und gleichzeitig können Sie andere unbemerkt beobachten: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper und Kopf nach hinten zur Stuhllehne, ohne jedoch Ihre Sitzposition zu verändern. Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Drehen Sie nur so weit, wie Sie kommen, ohne die Position zu verlassen. Umfassen Sie wenn möglich die Stuhllehne und sehen Sie sich im Büro um. Nach einigen Sekunden können Sie die Dehnung lösen und das gleiche zur anderen Seite machen. So entkrampfen Sie Ihre Rückenmuskeln. 

Zwischendurch herzhaft gähnen 

Nein, Sie sollen sich jetzt nicht schlafen legen. Aber Gähnen hilft wirklich besonders gut, um die gesamte Gesichtsmuskulatur zu entspannen und wieder konzentrierter zu werden. Atmen Sie also tief ein, blasen Sie Ihre Wangen ordentlich auf und gähnen Sie kräftig und mit offenem Mund. Das hilft doch gleich, um wieder wacher zu sein, oder? 

5 Vorsätze, die Ihnen die Entspannung nach Feierabend erleichtern

Elektronische Versuchungen verbannen 

Sobald Sie nach Hause kommen, sollten Sie sich erst einmal eine Auszeit von jeglicher Elektronik gönnen. Eine Studie der pronova BKK belegt nämlich, dass wir uns unnötig unter Druck setzen, weil wir glauben, ständig erreichbar sein zu müssen. Smartphone, Tablet, Firmenlaptop und Co. ermöglichen es uns daueronline zu sein. Doch das ist für Ihre Erholung überhaupt nicht gut! Dem müssen Sie sich entziehen, auch wenn es nur für ein paar Stunden im Feierabend ist. Verwenden Sie in dieser von Ihnen festgelegten Zeit weder Social Networks noch andere Apps und nehmen Sie auch keinen Kontakt zu Kollegen aus Ihrer Firma auf. Diese Zeit gehört nur Ihnen und Ihrem privaten Umfeld. 

Gezielt Zeit für sich nehmen 

Die elektronische Verbannung führt auch schon zum zweiten unserer Meinung nach wichtigsten Vorsätzen für den Feierabend. Planen Sie in Ihrem Terminkalender einen festen Zeitraum pro Tag oder zumindest pro Woche ein, in dem Sie sich gezielt nichts vornehmen! Damit ist gemeint, weder geschäftliche Termine nach Feierabend wahrzunehmen, noch sich mit jemandem privat zu verabreden oder dringende Arbeiten in Haus oder Garten zu erledigen. Wenn dieser Termin dann ansteht, entscheiden Sie bitte ganz spontan, worauf Sie gerade Lust haben. Ein Buch lesen, einen Spaziergang machen oder in die Badewanne gehen? Diese Auszeit gehört ganz Ihnen. Lassen Sie sich von niemandem reinreden und versuchen Sie, einmal ganz für sich zu sein. 

Sportlich betätigen 

Bewegung ist das A und O – haben wir bereits gesagt. Aber warum eigentlich? Ganz einfach: Sie schüttet Glückshormone in Ihrem Körper aus. Haben Sie sich also so richtig ausgepowert, dann sind Sie glücklich und zufrieden und schlafen bestimmt wie ein Baby. Das Kopfkino, das Sie vielleicht bisher abends hat wachliegen lassen, hat so gar keine Chance mehr. 

Jetzt sagen Sie: Sie sind ein Sportmuffel und können sich nach Feierabend nicht dazu aufraffen? Versuchen Sie es mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Auch dieser sorgt für Entspannung und selbst bei bedecktem Wetter bildet der Körper durch das UV-Licht Vitamin D. Dieses stärkt das Immunsystem und schützt vor der nächsten Erkältungswelle. 

Bewusst Ablenkung schaffen 

Eine Unterhaltung mit dem Partner oder der Freundin nach Feierabend sollte nicht zu lange den Job oder verwandte Themen beinhalten. Begrenzen Sie sich darauf, die wichtigsten Geschichten aus dem Büro zu erzählen und zwingen Sie sich danach dazu, über andere Themen zu sprechen. Das nächste Fußballspiel? Ein Ausflug mit der Familie? Oder die Sorgen der Nachbarin? So gelingt Ihnen der Abstand zum Arbeitsalltag und eine echte Entspannung. 

Unser Tipp: Ein After-Work-Treffen mit den Kollegen ist auch mal gut und Sie müssen bei so etwas nicht absagen. Achten Sie einfach darauf, dass solche Treffen nicht überhandnehmen. Versuchen Sie, auch andere soziale Kontakte zu pflegen, insbesondere wenn Sie merken, dass es Ihnen schwerfällt, die Arbeit nach Feierabend wirklich loszulassen. 

Nicht direkt nach Hause gehen 

Ein Einkaufsbummel in der Stadt, ein Besuch im Café oder eine Runde ins Schwimmbad – egal, was Sie nach der Arbeit machen möchten, gehen Sie nicht immer direkt nach Hause. Sobald Sie eine andere Aktivität dazwischenschieben, liefern Sie Ihrem Gehirn neue Eindrücke, die es verarbeiten muss. Somit denken Sie nicht mehr nur an die Arbeit – ja, Sie schieben quasi eine andere Kassette in Ihren Player im Gehirn ein. Das hilft Ihnen dabei, einen räumlichen und emotionalen Abstand zum Büro zu schaffen. 

6 Zusatz-Tipps, die Sie sich immer vor Augen führen sollten

Die Dinge akzeptieren, wie sie sind 

Die Menge an unerledigten Aufgaben und der große Druck, alles gleichzeitig erledigen zu müssen, sorgen meist dafür, dass wir uns über Dinge ärgern, selbst bemitleiden und unnötig unter Stress setzen. Diese innerliche Abwehrreaktion hilft Ihnen jedoch nicht weiter. Im Gegenteil: Sie führt dazu, dass Sie sich überhaupt erst richtig anspannen. Zwar können Sie die Ihnen übertragenen Aufgaben nicht immer beeinflussen, dafür aber Ihren Umgang damit. Akzeptieren Sie die Aufgaben als solche und machen Sie sich erst dann Gedanken darüber, wie Sie diese meistern. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie sich Mut mit Sätzen wie „Kein Grund zur Sorge.“ oder „Ich werde das schaffen.“ und gehen Sie die Dinge geordnet an. 

Grünen Tee statt Kaffee trinken 

Warum? Ganz einfach. Beide Getränke enthalten Koffein. Den schnellen und so beliebten Koffein-Kick bringen also sowohl grüner Tee als auch Kaffee. Mit einem Unterschied: Durch das Koffein, das in beiden Getränken enthalten ist, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Der grüne Tee „reagiert“ jedoch darauf, denn er enthält die Aminosäure Theanin, die der Körper für die Herstellung des Neurotransmitters GABA nutzt. GABA wiederum beruhigt den Körper. Grüner Tee ist deshalb im Arbeitsalltag besonders geeignet, um Nervosität und Stress in den Griff zu bekommen und für Entspannung zu sorgen. 

Gesunde Lebensmittel in Reichweite halten 

Um das Stresshormon Cortisol in den Griff zu bekommen, können auch gesunde Lebensmittel sehr gut helfen. Denn: Für die geistige Fitness spielen die Neurotransmitter Dopamin, Acetylcholin und Serotonin eine wichtige Rolle. Sie sorgen für mehr Aufmerksamkeit, Fokussierung und Entspannung. Dopamin und Acetylcholin werden in proteinreichen Lebensmitteln mitgeliefert, Serotonin ist in Obst, Gemüse oder Süßkartoffeln enthalten. Also zwischendurch ruhig einmal zugreifen! 

Ab und zu mal eine Atemübung machen 

Eine kleine Pause zur Entspannung holen Sie sich auch schnell mit kleinen Atemübungen. Eine Variante ist zum Beispiel die HA-Übung. Wichtig dabei: Sorgen Sie vorab für einen bequemen Sitz und lockern Sie Schultern und Nacken – spannen Sie sich nicht zu sehr an, versuchen Sie sich schon jetzt zu entspannen. Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Atem für circa fünf Sekunden an, bevor Sie stark und plötzlich durch den offenen Mund ausatmen. Dabei sollte sich automatisch der Laut „HA“ bilden, der dieser Übung ihren Namen gibt. Der Laut ähnelt einem lauten Seufzen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal. Was bewirkt das? Sie versorgen Ihre Lungen mit viel sauerstoffreichem Blut. Das vertreibt Müdigkeit und Stress – im Büro oder zur Einstimmung auf den Feierabend! 

Zwischendurch richtig laut lachen 

Ja, das ist ernst gemeint – und zwar nicht nur zu Hause, sondern auch im Büro. Es ist weit verbreitet, dass der Körper auch beim Lachen Glückshormone, die sogenannten Endorphine, ausschüttet. Und wie der Name schon vermuten lässt: Glückshormone sind die natürlichen Feinde der Stresshormone – das weiß auch Humortherapeutin Erika Kunz. Nutzen Sie deshalb jede Gelegenheit, um während der Arbeit oder nach Feierabend herzhaft zu lachen. Das hilft nicht nur Ihnen. Sie werden sehen, Lachen ist ansteckend! Kollegen, Freunde oder Familie machen mit Sicherheit gerne mit und so sorgen Sie nicht nur bei sich selbst für Entspannung. 

Keine Rufbereitschaft anbieten 

Wir hatten es bereits bei den guten Vorsätzen für den Feierabend erwähnt, doch das gilt auch während der Bürozeiten: Wie notwendig ist es, dass Sie zu jeder Tageszeit für Ihren Chef erreichbar sind? Kein Mensch kann immer zu 100 Prozent funktionieren. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Pause vom Stress, in der Sie bewusst nicht erreichbar sind. Nehmen Sie sich zum Beispiel Ihre wohlverdiente Mittagspause, um Kraft für den Rest des Tages zu schöpfen. Oder schließen Sie für eine halbe Stunde Ihr E-Mail-Programm, um nicht ständig abgelenkt zu werden und eine wichtige Sache ungestört zu Ende zu bringen. 

Und das gilt eben erst recht für Ihren Feierabend: Dieser steht Ihnen zur Erholung zu. Sicherlich gehören Überstunden oder hektische Zeiten zum Berufsalltag. Nehmen Sie sich aber bewusst Ihren Feierabend und denken Sie in dieser Zeit nicht an die Arbeit – das heißt keine Rufbereitschaft, lenken Sie sich ab! So können Sie sich auf den nächsten Tag auch wieder richtig freuen. Sie denken, Ihr Chef hat dafür kein Verständnis? Sprechen Sie das Thema Entspannung und Pausen offen an, denn auch er profitiert letztlich davon. Sie werden gestärkt und mit Sicherheit viel effektiver Ihre Aufgaben bearbeiten können. 

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